正念，被有的人稱為續(xù)弗洛伊德，CBT（貝克的認(rèn)知行為療法）之后的心理學(xué)的第三波浪潮。

正念是被研究得最多的冥想體系。

研究結(jié)果顯示正念具有良好的減輕壓力、提升注意力和激發(fā)內(nèi)在潛能的作用。

正念的風(fēng)靡不僅僅是在心理學(xué)界，更是橫跨流行、教育、醫(yī)療、科研等領(lǐng)域。

甚至哈佛大學(xué)，牛津大學(xué)，斯坦福大學(xué)等世界一流的大學(xué)，不約而同的設(shè)立了專門的正念研究中心。

今天讓我們來逐一解開正念的前世今生。

01

風(fēng)靡世界的正念

正念被稱為“心理學(xué)的第三浪潮”，受到美國主流文化的認(rèn)同；

比如：2014年2月“時(shí)代周刊”就發(fā)表了“the mindful revolution”為題的封面故事。

蘋果的“喬幫主”就是一個(gè)冥想的愛好者，還專門去印度學(xué)習(xí)冥想。

而蘋果手機(jī)自帶的APP上把正念訓(xùn)練當(dāng)做是和健身記錄、營養(yǎng)攝入、睡眠狀況一樣重要的健康生活方式。

Google還專門開設(shè)過“search inside yourself”的正念課。

而現(xiàn)在，中國的企業(yè)界也開始引進(jìn)正念。

再比如，滴滴出行和華為也在引進(jìn)正念的課程給員工減壓。為什么在這些主流領(lǐng)域里，很多關(guān)于健康運(yùn)動(dòng)的APP都會(huì)有正念的內(nèi)容。

正念只是一種時(shí)尚嗎？

我們來看看以嚴(yán)謹(jǐn)和嚴(yán)肅著稱的學(xué)術(shù)界也把正念引入哈佛的課堂。

哈佛大學(xué)教授講解正念

甚至在學(xué)術(shù)期刊上，有很多關(guān)于學(xué)術(shù)論文的發(fā)表，pubmed上顯示有6000多條，并且近年來有逐漸增加的趨勢(shì)。

IF大于5分的文章就有230多篇。

2016年，IF值26分的J Clin Oncol.就發(fā)表了兩篇和正念相關(guān)的文章。

哈佛、斯坦福和牛津等大學(xué)都成立了自己的正念中心。

哈佛的正念中心網(wǎng)站

牛津的正念中心網(wǎng)站

我們不禁會(huì)問，正念是什么？

正念冥想能夠這么廣泛地被接受和推崇呢？

02

正念即覺察

正念到底是什么？

正念意味著通過注意去覺知事物本來的樣子:

有目的的，

此時(shí)此刻的，

不帶評(píng)判的。

-Williams， Teasdale， Segal Kabat-Zinn( 2007)

正念就是一種覺察。

心止一處為正（北京六院孫偉老師語錄），心放當(dāng)下為念，念即為觀。

正念就是把心放在當(dāng)下，不帶評(píng)判的，有意識(shí)的去覺察事物本來的樣子。

讓我們來聽一個(gè)故事：

一位僧人得道了。有個(gè)小和尚問他:“師父，你得道之前在做什么？”

師父說: “吃飯、掃地、砍柴?！?/p>

小和尚又問：“那得道之后呢？”

師父說：“吃飯、掃地、砍柴。”

小和尚說：“兩者差別在哪里？”

師父說: “以前我是吃飯的時(shí)候想著砍柴，砍柴的時(shí)候想著掃地，掃地的時(shí)候想著吃飯?，F(xiàn)在就是吃飯的時(shí)候吃飯，砍柴的時(shí)候砍柴，掃地的時(shí)候掃地”

這種心無旁騖的專心的注意力專注的狀態(tài)就是正念。

師父的心思意念不偏離，活在當(dāng)下，而且是打開所有的感官，細(xì)細(xì)地去覺察當(dāng)下的每一件事，包括砍柴的力度、掃地的角度、煮飯的溫度等，他都能夠-—感受。

也就是我們要生活在being狀態(tài)，而不是doing狀態(tài)。

在自動(dòng)運(yùn)行狀態(tài)中，我們可能活在痛苦的過去，或者是活在對(duì)將來的焦慮和恐懼之中。

我們可能為逝去的美好不肯放手，不肯承認(rèn)真正的失去，或者糾纏悔恨之中。

我們也可能對(duì)未來有莫名的恐懼，擔(dān)心有一天會(huì)大禍臨頭，不知如何安然處之。

這些念頭、思維、一觸即發(fā)，就像是按下了重復(fù)播放的按鍵，無法停下來。

如果，我們對(duì)每時(shí)每刻的想法、情緒和軀體感覺更多地覺知，自己就擁有了更多的自由和選擇;再也不用走進(jìn)過去會(huì)引起問題的舊的“思維習(xí)慣”中去。

我們也可以這么理解

正念是：

√ 跳出感受的束縛來認(rèn)識(shí)感受

√ 給自己真實(shí)的自我定位，而不是以感覺或錯(cuò)誤來定位自己

√ 活在當(dāng)下，不緬懷過去，不耽于未來適用于所有人的“幸福養(yǎng)成”之道。

正念不是：

× 清空大腦，停止思考

× 放松之術(shù)，雖然也有放松之效對(duì)個(gè)性的逃避，而是向我們揭露自己的個(gè)性

× 人生毫無計(jì)劃的特許狀，

你可以以一種專注的方式制訂計(jì)劃，一如你可以專注地從過往學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)。

03

正念源于宗教，但不是宗教

正念的創(chuàng)始人一般認(rèn)為是卡巴金博士。

其實(shí)，我們只要對(duì)宗教或心理學(xué)了解的稍微多一點(diǎn)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多宗教和心理學(xué)流派或多或少的涉及了一些正念的元素。

正念的這種狀態(tài)存在于古老的瑜伽中，瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。

瑜伽在遠(yuǎn)古的印度是一種哲學(xué)，是尋求身心合一，“梵我合一”的狀態(tài)。

佛教禪修中就有“正念”一詞，佛學(xué)打坐達(dá)到的明心見性，可能就是正念的狀態(tài)。

道家的內(nèi)觀，講求的天人合一，也蘊(yùn)含了正念的元素。

山下英子提倡的“斷、舍、離”，也蘊(yùn)含了正念所提倡的“暫停一下的觀念”。

類似的例子還有很多。

卡巴金博士用西方醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)的方法去驗(yàn)證了古代先賢智慧的橋梁。

從而正念可以被測(cè)量，可以被驗(yàn)證，從而具有了科學(xué)性。

讓更多的人從正念這種古老的智慧中受惠。

正念源于宗教，但不是宗教。任何信仰的人都可以練習(xí)。

04

正念的收益

西方最古老的內(nèi)觀冥想?yún)f(xié)會(huì)（insight meditation society）給出了自己的解釋。

翻譯過來就是：

冥想在很多層面上幫助我們，從簡(jiǎn)單的放松到免于痛苦和完全解放心靈。它允許我們：

• 緩解壓力，體驗(yàn)更大的平靜
• 探索身心關(guān)系
• 鏈接我們的感受
• 擴(kuò)展我們對(duì)自己的感覺，超越我們的恐懼和自我判斷
• 找到真正的幸福
• 發(fā)現(xiàn)可以改變我們?nèi)粘Ｉ畹膬?nèi)在能量
• 喚醒我們的洞察力和智慧
• 將我們的世界觀從孤立和混亂轉(zhuǎn)變?yōu)殒溄?、清晰和慈?/li>
• 在看待事物的基礎(chǔ)上，拓寬我們的視野，加深我們的勇氣

05

正念的科學(xué)驗(yàn)證

正念現(xiàn)象的發(fā)現(xiàn)已經(jīng)有至少幾千年的歷史。

正念概念的提出有30多年，對(duì)于正念的科學(xué)研究是最近幾十年的事情。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)更是從fMRI、腦電圖等現(xiàn)代設(shè)備去觀測(cè)正念研究者腦中發(fā)生了怎么樣的改變：

研究發(fā)現(xiàn)正念冥想的練習(xí)，會(huì)使我們管理情緒的杏仁核縮小，前額葉皮質(zhì)增厚（加強(qiáng)對(duì)情緒的覺察）。

美國國立衛(wèi)生研究院（簡(jiǎn)稱NIH）支持的一項(xiàng)研究中，2015年的一篇文章闡述，3天集中的正念訓(xùn)練，就可以使杏仁核縮小，并且減弱杏仁核和前扣帶回的鏈接來降低壓力，而普通的放松訓(xùn)練沒有這種作用。

臨床醫(yī)生和心理學(xué)家設(shè)計(jì)很多RCT（隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)）實(shí)驗(yàn)，這些實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)正念和/或正念認(rèn)知療法可以減輕患者的疼痛，改善癌癥患者的生活質(zhì)量，改善患者的情緒調(diào)節(jié)能力和團(tuán)隊(duì)的合作能力，增強(qiáng)患者的免疫能力，甚至增長線粒體端粒的長度，提高人們的幸福感和創(chuàng)造力。

大量的相關(guān)研究還在正在進(jìn)行，方興未艾。

正念與傳統(tǒng)的心理學(xué)療法不斷的融和，發(fā)展出很多新的心理學(xué)療法，正在臨床上生活中幫助者人們。

正念相關(guān)的文章還有很多，如果大家感興趣請(qǐng)留言討論，我們會(huì)根據(jù)情況繼續(xù)解讀。

如果要合作相關(guān)的課題，要練習(xí)正念，或?qū)で笮睦淼膸椭部梢躁P(guān)注“心理的力量”公眾號(hào)，通過后臺(tái)聯(lián)系我們。

參考文獻(xiàn)

[1]. Lengacher, C.A., et al., Examination of Broad Symptom Improvement Resulting From Mindfulness-Based Stress Reduction in Breast Cancer Survivors: A Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol, 2016. 34(24): p. 2827-34.

[2]. Johannsen, M., et al., Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Late Post-Treatment Pain in Women Treated for Primary Breast Cancer: A Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol, 2016. 34(28): p. 3390-9.

[3]. Taren, A.A., et al., Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2015. 10(12): p. 1758-1768.

[4]. 正念專注內(nèi)心思考的藝術(shù)

[5]. 失眠療愈

[6]. 抑郁癥的正念認(rèn)知療法

了解更多心理學(xué)知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注微信公眾號(hào)“心理的力量”